飛行機で寝るのは大変ですが、適切な装備を持参し、事前に準備し、快適な眠り方を知っておくことで、楽になります。高度3万フィートでうとうとするのが私の楽しみです。短距離ジェット機の真ん中の席でも眠れる（少なくともうとうと眠れる）ようになりました。
ビジネスクラスでなければ、深夜便でもなかなか寝付けません。飛行機は寝やすいように設計されていないからです。ずっと座ったままでいなければならず、エンジンや他の乗客の騒音が聞こえ、客室乗務員に起こされてまずい食事が出され、そのうち誰かがトイレに行くから立ち上がるように促されます。しかも、真夜中でブラインドが閉まっている場合の話です。日中のフライトで眠ろうとすると、全く眠れなくなります。
これらすべての問題を克服するには多くの努力が必要ですが、不可能ではありません。これが私が学んだことです。
適切なギアを手に入れよう
長距離フライトの場合、航空会社は小さな枕と毛布、そして運が良ければアイマスクを提供してくれるでしょう。考えは良いのですが、実際のところはひどいです。飛行機で本当に快適に過ごすには、もっと良い装備が必要です。
まずはネックピローから始めましょう。空港に着く前に持っていないと、手遅れになるかもしれません。空港で売られているものは値段が高く、品質も凡庸なものが多いからです。代わりに、良いネックピローに投資して持参しましょう。事前に購入しておけば、必要な機能を備えたネックピローを見つけることもできます。片側しか寝ない方や、大きなヘッドホンを使いたい方にもぴったりのネックピローが見つかるはずです。
同様に、飛行機で提供される安価なポリエステル製のブランケットも理想的とは言えません。いざという時には役立ちますが、寝袋ライナー（断熱材のない寝袋のようなもの）の購入をお勧めします。綿、合成繊維、シルクのいずれかで作られており、寒いときには寝袋と併用して重ね着したり、普通の寝袋では暑すぎるときには単体で使用したりできます。非常にコンパクトに折りたためるので、機内持ち込み手荷物にも簡単に収まります。ライナーにくるまれば、きっと心地よく眠れるでしょう。
何を着るかも重要です。具体的な服装は皆さんにお任せしますが、暖かくゆったりとした服を何枚か重ね着することをおすすめします。私は普段、ショートパンツかトラックパンツ、素敵なTシャツ、薄手のトップス、そして大きめのパーカーを合わせています。こうしておけば、エアコンが強めの時はパーカーを着ることができますし、暑すぎる場合はパーカーを脱いで薄手のトップス、あるいはTシャツだけで過ごすこともできます。暖かい靴下もお忘れなく。
歯磨きはほとんどの人にとって、毎晩の重要なルーティンです。歯ブラシと旅行用の小さなチューブ入り歯磨き粉を持参しましょう。ミントの爽やかな香りが口の中に広がると、眠りにつきやすくなります。隣の席の人も少し安心するでしょう。
個人的には、ノイズキャンセリングヘッドホン（または少なくともインイヤーイヤホン）を装着し、落ち着いた音楽を流しながら眠ると、ずっと楽に眠れると感じています。こうすることで、機内の騒音が遮断され、近くで人の話し声に邪魔されることもありません。また、どうしても必要な時以外は、話しかけられることもなくなります。音楽を聴きたくない場合は、薬局で簡易なフォーム製の耳栓を買っておくのがおすすめです。
アイマスクも非常に役立ちます。これも、薬局で買える安価なタイプが実はとても便利です。顔にぴったりフィットし、体勢を変えてもずれないタイプを選びましょう。機内持ち込み手荷物に必ず入れておきましょう。
このリストから意図的に除外しているのは、睡眠薬です。処方薬に頼って眠るのは危険な道です。必要だと感じた場合は、医師に相談してください。また、メラトニン錠の服用が効果的かどうかについては明確な見解がないため、本当にその方法を試したい場合は、医師に相談してください。
事前に準備する
飛行機の中で寝る予定の場合は、空港に着く前から準備を始める必要があります。
オンラインで予約またはチェックインする際は、眠れる席を選んでください。多くの場合、トイレやギャレーから離れた窓側の席が適しています。
できれば、一日の早い時間に少し運動して疲れさせるのがおすすめです。また、食事は軽めにし、カフェインやアルコールの摂りすぎは避けましょう。睡眠の質を最大限に高めたいなら、ゲートで待っている間に空港のコーヒーやビールを飲んでもあまり役に立ちません。
ポジションを取る
快適な姿勢で寝ると、ぐっすり眠れますが、快適さは人それぞれです。一般的に窓側の席は最も寝やすく、選択肢も豊富です。一番簡単な方法は、隣の隔壁に頭を預けることです。体がずれないように、窓際に額を、後頭部を座席に乗せられる程度に座席をリクライニングしましょう。こうすることで、体が固定され、しっかりと体を休めることができます。
どの座席でも、前傾姿勢で寝ることができます。トレーテーブルを下ろし、腕を乗せ、前の座席に頭を預けます。座席に大きなディスプレイがある場合は、航空会社が用意したブランケットと枕でディスプレイを覆います。ブランケットを掛けて、枕を入れるポケットを作ります。実はこれが私のお気に入りの寝方なのですが、動きすぎないように注意してください。座席に頭をぶつけてしまうと、前の座席の人に迷惑をかけてしまいます。
隣の席が空いている場合（または隣の人がリクライニングしない場合）、自分の席をリクライニングして隣の席の側面をヘッドレストとして利用することで、DIY 隔壁を実現できます。空いているトレーテーブルを下ろして、かなり快適なヘッドレストとして使用することもできます。私の人生で最もよく眠れた飛行の 1 つは、ドバイからダブリンへの長距離深夜便でした。見知らぬ男性と私は、真ん中の席が空いている 3 席列の窓側と通路側に座りました。彼は真ん中のトレーテーブルに頭を乗せていました。自分のトレーテーブルに頭を乗せるより背中に負担がかかりにくいからです。私はその席をヘッドレストとして使用しました。上から見ると、私たちは陰陽のシンボルのように見えました。顔と顔は互いに約 30 センチしか離れておらず、ずっと赤ちゃんのように眠っていました。
運が良ければ（あるいは座席選びを非常に戦略的に行えば）、ビジネスクラス（一列まるごと自分専用の席）を確保できるかもしれません。飛行機が離陸したらすぐに、肘掛けを全部上げて、まっすぐ横になりましょう。肘掛けやシートベルトの突起部分の硬い部分には、飛行機用の枕などを使ってクッションとして使いましょう。
どんな方法で快適に過ごすにしても、シートベルトは必ず見えるようにし、寝袋カバーや毛布の上からかぶせてください。シートベルトを締めていないと、シートベルト着用ランプが点灯し、係員に起こされてしまいます。きっと嫌な思いをするでしょう。また、食事のサービスで起こされたくない場合は、うとうとする前に係員に伝えるか、「起こさないでください」という丁寧なメモを書いて脇に貼っておきましょう。
期待しすぎない
飛行機での睡眠に関しては、現実的に考える必要があります。たとえすべてが完璧に進んだとしても、自宅で眠るのと同じくらいよく眠れるわけではありません（時差ボケもまだあります）。長距離の深夜便で、良い席に座り、カフェインも摂らず、すべてが順調に進んだ場合、私はフライト全体で5時間程度のまともな睡眠を目指します。時々目が覚めること、眠りにつくまでに思ったよりも時間がかかること、そして飛行機の座席がそれほど快適ではないことは分かっているので、それ以上の睡眠時間を確保するのは、ただ失望するだけなのです。
